Dehnen und Joint Mobility

So hier ein Post zum Dehnen und zur Joint Mobility mit einem kleinen Dehnprogamm.

Für Parkour ist Dehnen und Joint Mobility wichtig um zum einen die Beweglichkeit zu erhöhen und zum anderen zur Verletzungsprophylaxe, hier sind auch Überlastungen (durch Dysbalancen) inbegriffen.

Mit Joint Mobility ist im Groben das gemeint was ihr als Gelenkeschmieren kennt, es geht darum die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und zu erhöhen, einige Joint Mobility Übungen dürftet ihr alle schon vom Aufwärmen kennen, es gibt aber noch viel mehr und viele die besser geeignet sind um eure Beweglichkeit zu erhöhen. Leider gibt es dazu im Internet wenig kostenfreies Material, daher werd ich hier nur die Dehnübungen vorstellen für mehr Joint Mobility Variationen könnt ihr mich aber gerne persönlich ansprechen.

Wenn ihr mehr über Dehnen und Parkour erfahren wollt empfehle ich euch den Blog von ParkourGeneration:
1) http://www.parkourgenerations.com/blog/stretching-parkour-summary-pkgen-rendevouz-6-part-1
2) http://www.parkourgenerations.com/blog/spacing-within-and-why-i-stretch-have-toned-butt-functions


Was die Einbindung in euren Trainingalltag angeht, ist es am sinnvollsten in euren trainingsfreien Tagen 30-60min in ein Joint Mobility und Dehnprogamm zu investieren. Also am besten erst mit einigen Joint Mobility Übungen warm werden und dann zu den Dehnübungen übergehen. So ein Programm eignet sich auch hervorragend zur körperlichen Regeneration, nur bei Muskelkater müst ihr mit dem Dehnen vorsichtig sein damit er nicht noch schlimmer wird, daher beim Muskelkater nur leichtes Dehnen des Muskels zur Entspannung und Durchblutungsförderung.


Der Fokus des folgenden Dehnprogamms liegt erstmal auf den Beinen/Hüfte, für den Oberkörper folgt vielleicht noch eins. Wenn ihr wenig Zeit habt konzentriert euch auf die ersten vier Muskelbereiche , also Unterschenkel, vordere und hintere Oberschenkel sowie die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind beim Parkour besonders wichtig sie werden so gut wie bei jeder Bewegung im Parkour genutzt und Neigen durch unseren überwiegend sitzenden Lifestyle ohnehin schon dazu zu Verkürzen. Für die Hüfte gibt es auch viele gute Joint Mobility Übungen, bei Interesse einfach mich fragen.

Was die Dehntechnik angeht müst ihr experimentieren welche für euch am besten geeignet ist, die folgenden Dehnübungen sind für Statisches Dehnen (1) gedacht die meisten Joint Mobility Übungen beinhalten dagegen Dynamisches Dehnen (2). Beim Statisches Dehnen gibt es verschiedene Techniken die ich aber hier nicht erläutere, wer will kann es einfach nachlesen (1) auch hier gilt es auszuprobieren.
Eine Kombination aus Joint Mobility und Statisches Dehnen ist auf jedenfall empfehlenswert und dient, wie schon erwähnt, auch dazu, dass ihr aufgewärmt seid wenn es ans statische Dehnen geht.

Unterschenkel:
1) http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html
2) http://www.exrx.net/Stretches/Soleus/Kneeling.html

Vordere Oberschenkel:
1) http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html
2) http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/SideLying.html

Hüftbeuger:
1) Parkour stretch 1 by Awsa; hip flexor/iliopsoas

Hintere Oberschenkel:
1) http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/Seated.html

Gluteus:
1) http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/ProneGlute.html

Innere Oberschenkel:
1) http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SeatedGroinFloor.html

LG
Thorsten

Super Danke

Meredith ich stell unser Spezial-Programm auch hier ins Forum wenn es wirkt. Immer schön durchziehen